Beslenme

Ana sayfa Beslenme

Beslenme

Eğer vücut geliştirmeyle uğraşıp, güzel bir vücuda sahip olmak niyetindeyseniz salonda nasıl çalışmanız gerektiğini kadar, nasıl beslenmeniz gerektiğini bilmeniz de büyük önem taşıyor. İyi bir vücut geliştirme beslenme programı uygulamanız, aldığınız sonuçları hızlandıracaktır. Üstelik sağlıklı beslenmeyi öğrenmek size hayatınız boyunca yardımcı olacak.

Peki vücut geliştirme çalışanlar nasıl beslenmeli? İşte bilmeniz gereken her şey!

Eğer vücut geliştirmeyle uğraşıp, güzel bir vücuda sahip olmak niyetindeyseniz salonda nasıl çalışmanız gerektiğini kadar, nasıl beslenmeniz gerektiğini bilmeniz de büyük önem taşıyor. İyi bir vücut geliştirme beslenme programı uygulamanız, aldığınız sonuçları hızlandıracaktır. Üstelik sağlıklı beslenmeyi öğrenmek size hayatınız boyunca yardımcı olacak.

Peki vücut geliştirme çalışanlar nasıl beslenmeli? İşte bilmeniz gereken her şey!

Kalori

Kalori bir besinde bulunan enerji miktarını ifade eder. Vücudumuzdaki bütün fonksiyonlar, kaslarımız, beynimiz, iç organlarımız enerjiyle çalışır. Yeni kas dokusu oluşturmak için de vücut enerjiye ihtiyaç duyar. O yüzden amacınız kas yapmaksa mutlaka yeterli miktarda kalori almalısınız.

Herkesin günlük kalori ihtiyacı yaşına, cinsiyetine, kilosuna ve vücut yapısına göre değişiyor. Mesela bazı kişiler çok düşük kalori yeseler bile kilo alırken, bazıları (ektomorfik tipler) metabolizmaları hızlı çalıştığı için çok yüksek kaloriye ihtiyaç duyuyor. Aşağıdaki hesaplayıcı kullanarak günlük kalori tüketiminizi öğrenebilirsiniz.

Eğer ektomorfik tipseniz bu çıkan rakama 1000 kalori ekleyin ve ona göre kalori tüketiminizi ayarlayın. Eğer endomorfik veya mezomorfik tipseniz 500 kalori ekleyin. Eğer zamanla kas yapamıyorsanız kalori miktarını biraz artırın veya çok hızlı yağlanıyorsanız azaltın.

Vücut tipleri hakkında detaylı bilgi için: Vücut tipleri

Gıdalardaki kalori, protein, yağ ve karbonhidrat değerlerini Kalori Cetveli kullanarak öğrenebilirsiniz.

Protein

Proteinler vücudun yapı taşlarıdır. Proteinler amino asitlerden oluşur. Proteinli bir gıda yediğimiz zaman, protein sindirilip amino asitlere çevrilir.

Kas dokusu, hormonlarımız ve daha pek çok şey amino asitlerden yapılır. Kasların oluşabilmesi ve sağlıklı bir şekilde yaşayabilmek için protein almanız gerekir.

En sağlıklı protein içeren besinler:

  • Balık: Somon, uskumru, alabalık, mezgit, hamsi ve diğerleri.
  • Yumurta: Özellikle Omega-3’le zenginleştirilmiş olanlar
  • Et: Kırmızı et, beyaz et ama işlenmemiş olması gerekiyor
  • Süt ürünleri: Süt, peynir çeşitleri, kefir ve yoğurt
  • Protein tozları: Whey ve kazein protein tozları; BCAA ve amino asit

Vücut geliştirme sporuyla uğraşıyorsanız günde vücut ağırlığınız başına yaklaşık 2 gr. protein almanızı tavsiye ediyorum. Yani 80 kg ağırlığındaysanız 80×2=160 gram.

Tabi ki protein ne zaman tüketilmeli, her öğünde kaç gr. tüketilmeli ve daha birçok sorun aklınıza geliyor olabilir.

Kiloya göre protein ihtiyacınız:

Kilonuz (kg) Protein İhtiyacı (gr)
55 82,5
60 90,0
65 97,5
70 105,0
75 112,5
80 120,0
85 127,5
90 135,0
Karbonhidratlar

Karbonhidratlar vücudun enerji kaynağı. 100 metre depar, ağırlıklık kaldırma gibi yüksek yoğunluklu fiziksel aktivitelerde hücrelerimiz enerji olarak karbonhidratları kullanıyor. Karbonhidratlar sayesinde ihtiyacınız olan kalori miktarını daha kolay alabilirsiniz.

En sağlıklı karbonhidrat kaynakları

  • Tahıl ürünleri: Yulaf, bulgur, mercimek, makarna, kahverengi pirinç
  • Tatlı patates: Sağlıklı bir karbonhidrat kaynağı
  • Kuruyemişler: Badem, Antep fıstığı, ceviz, kaju, Brezilya fıstığı
  • Baklagiller: Fasulye, yer fıstığı
  • Sebze: Her türlü yeşil sebze, domates, ıspanak, marul, brokoli ve daha fazlası
  • Meyve: Elma, portakal, armut, çilek, böğürtlen ve daha fazlası
  • Bitter çikolata: Sınırlı tüketebilirsiniz.

Eğer çok zor kilo alan ektomorfik bir tipseniz karbonhidrat tüketiminizi sınırlandırmanıza gerek yok. Ama çok kolay yağlanıyorsanız karbonhidratlara dikkat etmeniz gerekir.

Ama vücut tipiniz ne olursa olsun günde 150 gramın altına inmeyin ve çalıştığınız günler daha da fazla karbonhidrat tüketin.

Kiloya göre karbonhidrat ihtiyacınız:

Kilonuz (kg) Karbonhidrat İhtiyacı (gr)
55 192,5- 220,0
60 210,0- 240,0
65 227,5- 260,0
70 245,0- 280,0
75 262,5- 300,0
80 280,0- 320,0
85 297,5- 340,0
90 315,0- 360,0
Yağlar

Yağlar vücut için enerji kaynağı olmalarının yanı sıra pek çok hayati fonksiyon için kritik öneme sahipler. Özellikle de balıkta bulunan Omega-3 yağ asitlerinin vücuda sayısız faydası var. Yağ yemeden yaşayamazsınız.

En sağlıklı yağ kaynakları

  • Yağlı balıklar: Somon, uskumru, alabalık, mezgit vs
  • Kuruyemişler: Badem, Antep fıstığı, ceviz, kaju, Brezilya fıstığı, ayçekirdeği
  • Zeytinyağı: Dünyanın en sağlıklı bitkisel yağı
  • Hindistan cevizi yağı: Oldukça sağlıklı bir yağ
  • Tereyağı: Otla beslenen hayvanlardan elde edilen tereyağını tercih edin.
  • Balık yağı: Omega-3 kaynağı

Karbonhidrat ve protein tüketiminizi belirledikten sonra günlük kalori ihtiyacınızın geri kalanını yağlardan alabilirsiniz.

Uzak durmanız gereken gıdalar

Aşağıdaki gıdaları elinizden geldiğince az tüketin. Sağlıksız olmalarının yanı sıra yağlanmanıza ve performansınızın düşmesine neden olabilirler.

  • Şeker: Her türlü meşrubat, meyve suyu, çikolata, tatlı, bisküvi, hamur işi
  • Trans yağ asitleri: Margarinler, hidrojenize veya kısmen hidrojenize yağlar
  • Bitkisel yağlar: Yüksek Omega-6 içeren mısır özü yağı, ayçiçek yağı, kanola yağı vs
  • İşlenmiş etler: Salam, sucuk ve diğerleri
  • İşlenmiş tahıllar: Beyaz ekmek, beyaz un, beyaz pirinç
  • Baklagiller: Soya ürünleri

Burada saydığım gıdaları ara sıra tüktebilirsiniz ama genel sağlığınız için elinizden geldiğince uzak durun.

Çalışma öncesi ve sonrası beslenme

Çalışma öncesi ve sonrası ne yediğiniz önemli ve çok detaylı bir konu. O yüzden Çalışma Öncesi ve Sonrası Beslenme başlıklı yazımı okumanızı tavsiye ederim. O yazıdan öğrendiklerinizi burada anlattıklarımla birleştirebilirsiniz.

Vücut Geliştirme Beslenme Listesi

1 haftalık örnek vücut geliştirme günlük beslenme programı

Öğün Kahvaltı Öğle Akşam
Pazartesi : Kahvaltı : Yulaf ezmesi, süt, çeşitli sebzeler, ızgara tavuk Öğle : Köfte, çeşitlli sebzeler, ceviz Akşam : Omlet, bulgur pilavı, çeşitli sebzeler
Salı : Kahvaltı : Yumurta, yulaf ezmesi, çeşitli sebzeler Öğle : Izgara tavuk, süt, badem Akşam : Makarna, ızgara biftek, çeşitli sebzeler
Çarşamba : Kahvaltı : Tatlı patates, elma, peynir Öğle : Izgara somon, çeşitli sebzeler Akşam : Biftek, çeşitli sebzeler
Perşembe : Kahvaltı : Sebzeli omlet, süt Öğle : Karnıyarık, bulgur pilavı Akşam : Et sote, makarna, 1 portakal
Cuma : Kahvaltı : Zeytinyağlı salata, peynir, yulaf Öğle : Izgara tavuk, bulgur pilavı Akşam : Bitter çikolata, Izgara köfte, çeşitli sebzeler
Cumartesi : Kahvaltı : Omlet, süt Öğle : Tavuklu salata, pilav Akşam : Sebzeli köfte, zeytinyağlı salata
Pazar : Kahvaltı : Peynirli yumurta, zeytinyağlı salata Öğle : Izgara somon, çeşitli sebzeler, süt Akşam : Kıymalı makarna, meyve, ızgara tavuk

Bu sadece fikir almanız için hazırlanmış çok basit bir program ama yukarıda saydığım sağlıklı gıdalardan binlerce çeşit yemek yapabilirsiniz. Ne kadar yemeniz gerektiği de günlük kalori ve protein ihtiyacınıza bağlı. Günde 3 öğün yeterli ama isterseniz iki ara öğün ekleyebilirsiniz.

Öğünlerinizden birini çalışma saatine göre ayarlayabilirsiniz ve çalışmadan sonra bir protein tozu alabilirsiniz. Protein tozu bir sonraki öğüne kadar protein ihtiyacınızı karşılayacaktır.

Bu yazıyı okursanız gösterdiğim programı ve vücut geliştirme beslenme listesinde gösterdiğim sağlıklı gıdaları tüketerek hem sağlığınıza hem de salondaki çabalarınıza büyük bir katkı sağlayabilirsiniz.