Temel Body Dersleri

Ana sayfa Temel Body Dersleri

Temel Body Dersleri

Spor salonuna usulca girdin. Yabancı bir ortamda bulunmanın verdiği tedirginliği çaktırmamaya çalışarak dolaşmaya başladın. Gözlerin olması gerektiğinden daha fazla açık; şaşkınlığını ve acemiliğini gizlemekte zorlanıyorsun. Karşında onlarca farklı makine, ağırlık. Hangilerini kullanman gerektiği konusunda en ufak bir fikrin yok. "Önce hangisiyle başlamalıyım? Hangisi daha etkilidir? İyi de ben bu aletler nasıl kullanılır bilmiyorum. Ya bir yerimi sakatlarsam. Ya rezil olursam?"… Eğer kafanda bu ve benzeri sorular uçuşuyorsa, şu an doğru yazıyı okuyorsun.

İlk olarak vücudumuzdaki kas gruplarını tanıyarak başlıyalım.

Kas grupları

1- Quadriceps (Ön bacak)

1.1 - Squat

Bileşik bir hareket olup halterle yapılan bir serbest ağırlık hareketidir. Squat en etkili bacak hareketi olarak bilinir. Quadricepse ilaveten hamstrings, kalça (glutes), baldır, bel ve karın kaslarını da çalıştırır. Özellikle kalça ve bacaklardaki selülitleri yok etmenin bir numaralı yoludur. Squatın makine versiyonları da vardır. Fakat bunlar halterle yapılan versiyon kadar etkili değildir. Squat etkili oldugu kadar tehlikeli bir harekettir de. Hareketin doğru yapılış tekniğini iyi öğrenmezseniz veya çok fazla ağırlık kullanarak yapmaya kalkarsanız belinizi kolayca sakatlayabilirsiniz. Bu yüzden hareketin tekniğini tam öğrenin ve hafif/orta ağırlıklarla yapın. Squatı fitness programınızda ana quadriceps hareketi olarak yapabilirsiniz. Diz veya belinde sorun olanlar squattan uzak durmalıdır veya çok hafif ağırlıklarla yapmalıdırlar.

1.2 - Inclined Leg Press

Squatın makine versiyonu olarak da kabul edilebilir. Squat kadar etkili olmasa da yine de faydalı bir harekettir. Aynı anda iki eklemimizi (dizimizi) ve birçok kasımızı (quadriceps, hamstrings, calves) çalıştırdığı için bileşik bir serbest ağırlık hareketidir. Fitness programınızda ana quadriceps hareketi olarak yapabilirsiniz. Belinde sorun olanlar Squat yerine Leg Press i tercih edebilirler.

Inclined Leg Press

1.3 - Lunges

Bileşik bir harekettir. Fitnessa yeni başlayanlar Squat yapmaya başlamadan önce bir kaç ay Lunges yaparak bacaklarını belli bir seviyeye getirebilirler. Lunges vücut ağırlığıyla yapılabileceği gibi dambıl kullanarak bir serbest ağırlık hareketi olarak da yapılabilir. Çok fazla bacak kası yapmak istemeyip sadece bacaklarını şekillendirmek isteyen bayanlar Lunges ı fitness programlarında ana quadriceps hareketi olarak yapabilirler.

Lunges

1.4 - Hack Squat Machine

Hack Squat Makine hareketi de bir nevi squattır. Fakat belinize normal Squat kadar yük bindirmez. Ve daha çok quadricepsin uç kısımlarını ve hamstringi çalıştırır. Squat kadar olmasa da bileşik bir harekettir. Fitness programınızda ana quadriceps hareketi olarak yapabilirsiniz.

Hack Squat Machine

1.5 - Leg Extension

İzole bir makine hareketidir. Sadece quadricepsin uç kısımlarını çalıştırır. Fitness programınızda 2. veya 3. quadriceps hareketi olarak yapabilirsiniz.

Leg Extension

2- Hamstrings (Arka bacak)

2.1 - Lying Leg Curl

İzole bir makine hareketi olup en iyi hamstring hareketi olarak kabul edilir. Uzun yıllar bıkmadan yaptığım hareketlerden birisidir. Özellikle fitnessa yeni başlayanlar ana hamstring hareketi olarak yapabilirler.

Lying Leg Curl

2.2 - Stiff Leg Deadlift

Bileşik bir harekettir. Özellikle bel ve hamstring kaslarını çalıştırır. Dambıl veya halter gibi serbest ağırlıklarla yapılır. Aynı Squat gibi bu harekette de sakatlanmamak için doğru tekniği öğrenmek ve hafif/orta ağırlıklarla yapmak önemlidir. Fitness programınızda ana hamstring hareketi olarak yapabilirsiniz. Belinde sorun olanlar Seated Leg Curl hareketini yapabilirler.

Stiff Leg Deadlift

2.3 - Seated Leg Curl

İzole bir makine hareketidir. Programınızda değişiklik yapmak istediğinizde ana hamstring hareketi olarak kullanabileceğiniz bir harekettir.

Seated Leg Curl

2.4 - Single Leg Curl

İzole bir makine hareketi olup en iyi hamstring hareketi olarak kabul edilir. Uzun yıllar bıkmadan yaptığım hareketlerden birisidir. Özellikle fitnessa yeni başlayanlar ana hamstring hareketi olarak yapabilirler.

Single Leg Curl

2.5 - Hyperextension

İzole bir harekettir. Vücut ağırlığıyla veya serbest ağırlıkla yapılabilir. Aynı anda bel ve hamstring kaslarını çalıştırır. İlk başta vücut ağırlığıyla başlayıp zamanla serbest ağırlıkla yapmaya başlayabilirsiniz. Hareketten maksimum faydayı sağlamak için yavaş ye kontrollü yapmanız önemli. Fitness programınızda 2. veya 3. hamstring hareketi olarak yapabilirsiniz.

Hyperextensionn

3- Calves (Baldır)

3.1 - Standing Calf Raise

İzole bir makine hareketidir.

Standing Calf Raise

3.2 - Seated Calf Raise

İzole bir makine hareketidir.

Seated Calf Raise

3.3 - Leg Press Calf Raises

İzole bir makine hareketidir.

Leg Press Calf Raises

3.4 - Standing Calf Raise

İzole bir makine hareketidir.

Single Leg Calf Raise

4- Back (Kanat & Bel)

Calf hareketlerinin hepsi birbirine benzerdir ve birbirine yakın etkinliktedir. İçlerinden bir tanesini seçip programınızda ana calf hareketi olarak kullanabilirsiniz. Genellikle fitness programlarında 2. calf hareketi yapmaya gerek yoktur.

4.1 - Barbell Rows

Bileşik bir harekettir. Halterle yapıldığından serbest ağırlık hareketidir. Hareketi doğru yapmayı öğrenmek biraz zaman alabilir. Kanat hareketlerinin en etkililerindendir. Bütün sırt kaslarını mükemmel bir şekilde çalıştırır. Fazla ağır yapmaktan ziyade hareketi doğru yapmak çok daha etkili sonuçlar doğurur. Fitness programınızda ana kanat hareketi olarak yapabilirsiniz. Belinde sorun olanlar uzak durmalıdır.

Barbell Rows

4.2 - Dumbbell Rows

Barbell Rows hareketinin dambıl versiyonudur. Bileşik bir harekettir ve serbest ağırlıkla yapılır. Hareketi yaparken verim almak için sırtınızın oynamadığından emin olun. Fitness programınızda ana kanat hareketi olarak yapabilirsiniz. Belinde sorun olanlar bu hareketi yapmamalıdır.

Dumbbell Rows

4.3 - Pull Ups

Ön kol, biceps, omuz, üst sırt kaslarının hepsini çalıştıran mükemmel bir bileşik harekettir. Genellikle vücut ağırlığıyla yapılır. Yeni başlayanlar için zor bir harekettir. Fitness programınızda ana kanat hareketi olarak yapabilirsiniz.

Pull Ups

4.4 - Pull Downs

Bileşik bir makine hareketidir. Pull ups ın makine versiyonu da denilebilir. Ağırlığı istediğiniz gibi ayarlamanıza izin verdiğinden Pull ups yapamayanlar Pull downs ı tercih edebilir. Fitness programınızda ana kanat hareketi olarak yapabilirsiniz.

Pull Downs

4.5 - Seated Cable Row

Bileşik bir makine hareketidir. Daha çok kanat kaslarının alt kısmını ve beli çalıştırır. Fitness programınızda 2. veya 3. kanat hareketi olarak yapabilirsiniz.

Seated Cable Row

5- Gögüs

5.1 - Barbell Bench Press

Göğüs hareketlerinin kralıdır. Aynı anda göğüs, omuz ve triceps kaslarını çalıştıran çok etkili bir bileşik harekettir. Halterle yapıldığından bir serbest ağırlık hareketidir. Bu hareketin değişik makine versiyonlarını birçok spor salonunda görebilirsiniz. Fitnessa yeni başlayanlar makine versiyonu olan Chest Press Machine i geçici olarak tercih edebilir. Fakat ilk fırsatta serbest ağırlık versiyonuna geçmenizi tavsiye ederim. Fitness programınızda ana göğüs hareketi olarak yapabilirsiniz.

Barbell Bench Press

Barbell Bench Press

Chest Press Machine

Chest Press Machine

5.2 - Incline Barbell Bench Press

Barbell Bench Press in eğimli sehpada yapılan versiyonudur. Daha çok üst göğüs ve ön omuz kaslarını çalıştıran bileşik bir serbest ağırlık hareketidir. Bu hareketin de makine versiyonu spor salonunlarında yaygındır. Fakat ben yine serbest ağırlık versiyonunu tavsiye ediyorum. Fitness programınızda ana göğüs hareketi olarak yapabilirsiniz.

Incline Barbell Bench Press

5.3 - Dumbbell Flyes

Dambıl ile yapılan izole bir serbest ağırlık hareketidir. Dambılın verdiği esneklikten ötürü göğüs kaslarınızın Bench Press ile çalıştıramadığınız kısımlarını bu hareketle çalıştırabilirsiniz. Dolayısıyla Bench Press i tamamlayıcı etkisi vardır. Fitness programınızda 2. veya 3. göğüs hareketi olarak yapabilirsiniz.

Dumbbell Flyes

5.4 - Wide Grip Dips

Göğüs, omuz, triceps kaslarını çalıştıran mükemmel bir bileşik harekettir. Vücut ağırlığıyla yapılır. Daha çok alt göğüs kaslarını geliştirir ve göğsü alt taraftan kesmeye/şekillendirmeye yaradığı için “göğüs kesme hareketi” olarak da bilinir. Fitness programınızda 2. veya 3. göğüs hareketi olarak yapabilirsiniz.

Wide Grip Dips

5.5 - Incline Barbell Bench Press

İzole bir göğüs hareketi olup göğsün alt kısmını geliştirmek için yapılır. Makine ile yapılan bir harekettir. Fitness programınızda 2. veya 3. göğüs hareketi olarak yapabilirsiniz.

Vertical Cable Crossovers

6- Omuz

6.1 - Seated Military Barbell Press

Bileşik bir harekettir. En iyi omuz hareketlerinden birisidir. Halterle yapıldığından bir serbest ağırlık hareketidir. Ayakta veya oturarak yapılabilir. Fakat ayakta yapıldığında bele fazla yük bindirdiğinden oturarak yapmanızı tavsiye ederim. Bu hareketi halterle yapmak zorunuza gidiyorsa makine versiyonu olan Seated Military Press Machine veya Dumbbell Press hareketini yapabilirsiniz. Seated Military Barbell Press i veya makine versiyonunu fitness programınızda ana omuz hareketi olarak yapabilirsiniz.

Seated Military Barbell Press

Bu hareketin Behind The Neck Press versiyonunda halter ön omuz yerine enseye indirildiğinden, boyundaki omurilik eklemlerine zarar veriyor. Bu yüzden uzak durulması gereken bir harekettir.

Seated Military Press Machine

Seated Military Press Machine

Behind The Neck Press

Behind The Neck Press

6.2 - Seated Dumbbell Press

Military Barbell Press in dambıl versiyonudur. Bileşik bir serbest ağırlık hareketidir. En temel omuz hareketlerinden birisi olup fitness programınızda ana omuz hareketi olarak yapabilirsiniz.

Seated Dumbbell Press

6.3 - Dumbbell Lateral Raise

Omuz kaslarının yan tarafını geliştirmek için kullanılan izole bir harekettir. Dambıllarla yapıldığı için bir serbest ağırlık hareketidir. Bu hareketin birçok spor salonunda görebileceğiniz makine versiyonunu olan Lateral Raise Machine i kesinlikle tavsiye etmiyorum Dumbbell Lateral Raise i fitness programınızda 2. veya 3. omuz hareketi olarak yapabilirsiniz.

Lateral Raise Machine
Dumbbell Lateral Raise

6.3 - Dumbbell Rear Laterals

Omuz kaslarının arka kısmını çalıştırmak için kullanılan izole bir serbest ağırlık hareketidir. Bu hareket her ne kadar zor bir hareket olsa da omzun arka kısmını geliştirmek icin biçilmiş kaftandır. Bu arada arka omuz hareketine ne gerek var diyorsanız, baştan uyarayım. Sadece ön ve orta omuz kaslarınızı çalıştırıp arka omuz kaslarınızı ihmal ederseniz ergenliğinizi tamamlayamamış gibi görünürsünüz.

Dumbbell Rear Laterals

Bu hareketi daha kontrollu yapmak için düz veya eğimli bir sehpa da kullanabilirsiniz. Dambıl ile yapmakta zorlanırsanız, makine versiyonunu olan Rear Deltoid Fly Machine hareketini de yapabilirsiniz. Bu üç arka omuz hareketinden birisini fitness programınızda 2. veya 3. omuz hareketi olarak yapabilirsiniz.

Dumbbell Rear Laterals Düz Sehpada

Dumbbell Rear Laterals Düz Sehpada

Rear Deltoid Fly Machine

Rear Deltoid Fly Machine

6.4 - Dumbbell Front Raise

Omuz kaslarının ön kısmını geliştirmek için kullanılan izole bir serbest ağırlık hareketidir. Fitness programınızda 2. veya 3. omuz hareketi olarak yapabilirsiniz.

Dumbbell Front Raise

7- Biceps (Ön pazı)

7.1 - Barbell Curl

Kısa halter çubuklarla yapılan izole bir serbest ağırlık hareketidir. Fitness programınızda ana biceps hareketi olarak yapabilirsiniz.

Barbell Curl

7.2 - Dumbbell Curl

Barbell Curl in dambıllarla yapılan versiyonudur. Oturarak veya ayakta yapılabilir. İzole bir serbest ağırlık hareketidir. Fitness programınızda ana biceps hareketi olarak yapabilirsiniz. Özellikle yeni başlayanlar için ideal bir harekettir.

Dumbbell Curl

7.3 - Preacher Curl

Z-bar denilen kısa halter çubuklarla eğimli bir sehpa üzerinde yapılan izole bir serbest ağırlık hareketidir. Bu haretin makine versiyonu olan Preacher Curl Machine i asimterik ağırlık bağlantısından dolayı tavsiye etmiyorum. Preacher Curl ı fitness programınızda ana biceps hareketi olarak yapabilirsiniz.

Preacher Curl Machine

Preacher Curl Machine

Preacher Curl Machine 2

7.4 - Cable/Machine Curl

Barbell Curl in makine versiyonu olarak da görülebilir. Barbell Curl kadar etkili değildir. İzole bir makine hareketidir. Fitness programınızda ana biceps hareketi olarak yapabilirsiniz. Yeni başlayanlar için ideal bir harekettir.

Cable/Machine Curl

7.4 - Concentration Curl

Dambılla yapılan izole bir serbest ağırlık hareketidir. Pazının sivriliğinin artmasını sağlar. Fitness programınızda 2. veya 3. biceps hareketi olarak yapabilirsiniz.

Concentration Curl

8- Triceps (Arka pazı)

8.1 - Lying Triceps Extension

En meşhur ve etkili triceps hareketlerindendir. Kısa Z halter çubuklarla yapılan izole bir serbest ağırlık hareketidir. Tecrübeli olanlar, ana triceps hareketi olarak yapabilirler.

Lying Triceps Extension

8.2 - Close Grip Bench Press

En meşhur ve etkili triceps hareketlerindendir. Kısa Z halter çubuklarla yapılan izole bir serbest ağırlık hareketidir. Tecrübeli olanlar, ana triceps hareketi olarak yapabilirler.

Close Grip Bench Press

8.3 - One Arm Standing Dumbbell Extension

Ayakta tek dambıl ile yapılan izole bir serbest ağırlık hareketidir. Yeni başlayanlar için ideal bir ana triceps hareketidir. İsterseniz oturarak da yapabilirsiniz.

One Arm Standing Dumbbell Extension

8.4 - Two Arm Seated Dumbbell Extension

Oturarak tek bir dambıl ile yapılan izole bir serbest ağırlık hareketidir. Yeni başlayanlar ana triceps hareketi olarak yapabilirler.

Two Arm Seated Dumbbell Extension

8.5 - Triceps Pushdown

Yine çok meşhur triceps hareketlerindendir. Programınızda mutlaka olması gereken izole bir makine harekettir. Bu hareket nerdeyse 20 yıldır fitness programımın değişmez parçasıdır. Tricepsin yan çizgisini çıkarmada bundan daha etkili bir hareket yoktur. Siz de fitness programınızda 2. veya 3. triceps hareketi olarak yapabilirsiniz.

Triceps Pushdown

8.6 - Parallel Bar Dips

Dar paralel çubuklar arasında dips yaparken kolları çubuklara paralel tutarak tricepslerinize ağırlık verebilirsiniz. Bu hareket tricepse ilaveten omuz, alt göğüs ve kanat kaslarını da çalıştıran bileşik bir vücut ağırlığı hareketidir. Fitness programınızda 2. veya 3. triceps hareketi olarak yapabilirsiniz.

Parallel Bar Dips

9- Ön Kol (Forearms)

9.1 - Palms-Up Barbell Wrist Curl

Kısa halterle yapılan izole bir serbest ağırlık hareketidir. En temel iki ön kol hareketinden birisidir.

Palms-Up Barbell Wrist Curl

9.2 - Reverse Barbell Curl

En temel ön kol hareketlerinden ikincisi olup benim favorimdir. Çok etkili bir izole serbest ağırlık hareketidir. Ön kol kadar bicepsleri de çalıştırır.

Reverse Barbell Curl

9.2 - Hammer Curl

Dambıllarla yapılan bir izole serbest ağırlık hareketidir. Ön kol kadar bicepsleri de çalıştırır.

Hammer Curl

9.2 - Palms-Down Barbell Wrist Extension

Kısa halter çubuklarla yapılan bir izole serbest ağırlık hareketidir. Çok sevdiğim bir hareket olduğunu söyleyemem. Reverse Barbell Curl dururken bu harekete ihtiyaç duymadım hiç.

Palms-Down Barbell Wrist Extension

9.2 - Palms-Up Dumbbell Wrist Curl

Barbell Wrist Curl in dambılla yapılan versiyonudur. Yine izole bir serbest ağırlık hareketidir. Barbell Wrist Curl kadar etkli bulmadığım için kullanmadığım hareketlerden birisidir.

Palms-Up Dumbbell Wrist Curl

10- Karın (Abdominals)

Karın kasları deyince birçoğumuzun aklına baklavalar gelir. Fakat baklavalar karın kaslarının sadece bir kısmını (üst karın kasları) oluştururlar. Karın kaslarını üst karın kasları, alt karın kasları ve yan karın kasları olarak üçe ayırabiliriz. Estetik bir görünüme kavuşmak için bu kasların her birisini çalıştırmanız gerekir.

Karın Kasları

10.1 - Crunch

En meşhur üst karın hareketidir. Yeni başlayanlar için ideal bir izole vücut ağırlığı hareketidir. Çoğu kişi karın çalıştırmak için Crunch yerine Sit Ups yaparlar. Halbuki Sit Ups hareketinde bel yerden kalktığı için karınla beraber sırt, boyun, kalça, bel gibi başka kaslar da çalışır. Crunch da ise asıl odak karın kaslarıdır.

Crunch

Crunch

Sit-Up

Sit-Up

Crunchın etkili olmasını istiyorsanız tekniğini iyi öğrenmeniz gerekir. Belinizi yerden kaldırmamalı ve hareketi yavaş ve kontrollü bir şekilde yaparak karın kaslarınızı hissetmelisiniz. Belli bir seviyeye geldikten sonra bacaklarınızı yerden kaldırıp 90 derece yaparak egzersizi daha da zor ve etkili bir hale getirebilirsiniz. Fitness programınızda ana karın hareketi olarak yapabilirsiniz.

10.2 - Cable Crunch

Crunch yaparken vücut ağırlığı yeterli gelmeyip ağırlığı artırmak istediğinizde Cable Crunch imdadınıza yetişir. Üst karın kaslarının hacmini artırmak isteyenler için biçilmiş kaftandır. Bu harekette her ne kadar bir makine kullanısa da hareket büyük ölçüde serbest bir şekilde yapıldığı için izole bir serbest ağırlık hareketi olarak da kabul edilebilir. Cable Crunch ı tecrübeli olanlar, ana karın hareketi olarak yapabilirler.

Cable Crunch

10.3 - Cross Crunch

Crunchın farklı bir versiyonudur. Yan karın kaslarını (oblique) çalıştıran etkili bir izole vücut ağırlığı hareketidir. Fitness programınızda 2. veya 3. karın hareketi olarak yapabilirsiniz.

Cross Crunch

10.4 - Lying Leg Raise

Alt karın çalıştırmanın en etkili yollarındandır. İzole bir vücut ağırlığı hareketidir. Yeni başlayanlar düz bir sehpada yapabilirler. Tecrübeniz arttıkça aşağı doğru eğimli bir sehpada yaparak hareketin zorluk derecesini artırabilirsiniz (Incline Leg Raise). Benim en favori alt karın egzersizim Incline Leg Raise dir. Lying Leg Raise veya Inclined Leg Raise i fitness programınızda ana karın hareketi olarak yapabilirsiniz.

Lying Leg Raise

10.5 - Plank

En ilginç karın hareketlerinden birisidir. Aynı anda bütün karın kaslarını, denge kaslarını, bel ve sırt kaslarını çalıştırır. Etkili olması için en az 45-60 sn lik setler halinde yapılmalıdır. Plankın çok degişik versiyonlari vardır. Örnegin yan karın kaslarını çalıştırmak için Side Plank versiyonunu yapabilirsiniz. Fitness programınızda 2. veya 3. karın hareketi olarak yapabilirsiniz.

Plank

Plank

Side Plank

Side Plank